Tập trong trời nóng để race nhanh hơn

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và cho ra các bằng chứng rằng việc tập luyện thích nghi với thời tiết nóng mang đến rất nhiều lợi thế về fitness cho các vận động viên.

Năm 2010, một nghiên cứu từ trường Đại Học Oregon đã đã cho thấy nhóm VĐV đạp xe luyện tập 10 ngày trong nhiệt độ 40 độ C có chỉ số VO2Max tăng trung bình 5%. Ngay cả khi được test trong điều kiện khí hậu lạnh, chỉ số VO2Max của các VĐV này cũng cho thấy dấu hiệu tăng rõ rệt. Ngay tức thì, tập heat (heat training) được tôn sùng lên một tầm cao mới tương tự như tập ở độ cao (altitude training). Vậy kết quả có đáng tin không? Hay đơn giản là được tạo ra bởi may mắn?

Tập heat sẽ làm tăng hiệu quả thi đấu ở điều kiện trời nóng lẫn trời lạnh

Một nghiên cứu mới ở tạp chí European Journal of Applied Physiology được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu đến từ Anh Quốc, đứng đầu bởi Mark Waldron đến từ đại học Swansea, đưa ra thêm một số dữ liệu khá hấp dẫn phục vụ cho chủ đề này.

Nghiên cứu bao gồm 22 vận động viên xe đạp (đều là nam). Tất cả đều là những vận động viên nghiệp dư nhưng tập luyện rất nghiêm túc với số thời gian tập luyện trung bình 14 tiếng mỗi tuần và thường xuyên thi đấu. Giáo án của nghiên cứu này sẽ là 10 ngày liên tục đạp xe trong phòng thí nghiệm, mỗi buổi 60 phút ở mức 50% của VO2Max, và phân nửa số đó phải thực hành ở nhiệt đô 38 độ C (Nhóm A) và nửa còn lại ở nhiệt độ 20 độ C (Nhóm B). Họ cũng duy trì tập luyện theo bình thường ở ngoài phòng thí nghiệm như lịch tập thường nhật của họ. Thang đo kết quả của nghiên cứu này là chỉ số VO2max (kiểm tra ở nhiệt độ 20 độ C), vốn là thước đo khả năng vận động của VĐV và có mối tương quan với phong độ thực tế trong giải thi đấu.

Trong đồ thị trên, đường vuông màu trắng là nhóm B (tập luyện ở nhiệt độ 20 độ) và đường tròn màu đen là nhóm A (tập luyện ở nhiệt độ 38 độ). HA5 và HA10 là ngày thứ 5 và thứ 10 trong chương trình 10 ngày nghiên cứu. Post 1,2,3 v.v.. là 1,2,3 ngày sau thời điểm nghiên cứu. Ngày HA10 là ngày các VĐV kiểm tra VO2max của mình ở nhiệt độ 20 độ C.

Nêu nhìn vào con số ngay sau khi kết thúc quá trình thích nghi nhiệt độ (Post 1) hoặc thậm chí vài ngày sau đó (Post 2), đường màu đen đi xuống (VO2max đi xuống) cho thấy các VĐV nhóm A có dấu hiệu giảm hiệu suất khi tập luyện ở môi trường nóng. Nhưng 3 ngày sau việc thích ứng với nhiệt độ (Post 3), VO2max bắt đầu tăng lên, 4 ngày sau đó, chúng đạt kịch kim ở 4.9% cao hơn mức ban đầu, tương tự như nghiên cứu năm 2010 của đại học Oregon. Trong khi đó ở nhóm B (tập luyện trong điều kiện 20 độ C và kiểm tra VO2max ở nhiệt độ 20 độ C) thì hầu như không thấy thay đổi nào đáng kể.

Điều này khá lạ vì các chỉ số khác cho thấy ảnh hưởng khá nhanh chóng của việc làm quen với nhiệt độ cao. Ví dụ dưới đây là nhịp tim trung bình trong các buổi tập 60 phút.

cycling

Đối với nhóm A (tập là quen với nhiệt đô cao), những thay đổi tích cực (ví dụ như làm giảm nhịp tim) xảy ra ngay lập tức và điều đặn trong suốt quá trình. Điều này cho thấy các vận động viên đang được cải thiện tim mạch một cách hiệu quả, đồng nghĩa với việc họ không cần tốn quá nhiều nỗ lực để vận chuyển oxy cho cơ bắp. Nhưng điều đó không chứng minh chỉ số VO2max được cải thiện (như đã nói ở trên, VO2max được cải thiện 3 ngày sau khi kết thúc chương trình).

Chỉ số nhịp tim lại có ý nghĩa ở một khía cạnh khác. Tất cả những người tham gia nghiên cứu ở cả 2 nhóm đều tập luyện ở cường độ tương đối giống nhau, 50% ngưỡng VO2Max. Với nhóm B, nhịp tim trung bình ở mức trên 140 nhịp/phút một chút. Điều này khá dễ hiểu vì nhịp tim của bạn sẽ thấp hơn khi tập ở nhiệt độ thấp. Với những người trong nhóm A, ngay từ những buổi đầu tập luyện, HR của họ đã là 170 nhịp trên phút, và ngay cả sau kết thúc 10 ngày nhịp tim cũng ở mức 160 nhịp trên phút. Nói cách khác, họ đã phải tập khắc nghiệt hơn bình thường. Nhưng điều đó có giải thích được lý do cho việc cải thiện VO2Max không? Điều đấy không thể phủ nhận, nhưng nó không phải là tất cả. Những người tham dự nghiên cứu đều là những người chăm chỉ, đã tập bình quân 14 giờ mỗi tuần, vì vậy cho nên việc chỉ tập cực khổ hơn một chút mà tăng đến 5% VO2 max là điều không tưởng.

Tóm lại: những kết quả nghiên cứu trên cho thấy việc thích nghi với thời tiết nóng (tập heat) có thể giúp bạn tăng hiệu suất tốt hơn ngay cả khi bạn thi đấu trong điều kiện mát. Thậm chí, các nhà nghiên cứu còn chỉ ra rằng những lợi ích tốt nhất sẽ đến sau thời gian thích nghi, để đảm bảo bạn có đủ thời gian (vài ngày đến 1 tuần) phục hồi từ nhiệt trước khi thi đấu. Nói nôm na thì nếu bạn tranh thủ trời nắng trong những ngày hè để tập heat, bạn chắc chắn sẽ có thành tích tốt trong các giải đua tháng 8-9 như Ironman 70.3 Vietnam. Và nếu bạn dành 2 tuần cuối tháng 9 để tập heat, rồi tham gia các giải đấu tháng 10 (như Long Biên Marathon hay VPBank Marathon) thì kết quả của bạn sẽ còn khả quan hơn nữa

Các cách tập heat

Như đã đề cập trong nghiên cứu trên, protocol tập heat thường được áp dụng đó là tập khoảng 60 phút trong 10 buổi ở mức cường độ vận động nhẹ (50% VO2max, tương đương tầm chạy zone 2). Lưu ý: 10 buổi này phải được thực hiện trong tối đa 14 ngày (có nghĩa mỗi tuần tập 5 buổi). Nếu bạn vừa tập vừa chơi trong 1 tháng thì đương nhiên sẽ không có tác dụng. Bởi vậy lời khuyên là nên tập protocol này sát ngày thi đấu, khi bạn đã vào giai đoạn taper. Và nhớ dành ra vài ngày để nghỉ trước khi vào ngày race. Hiệu quả của việc tập heat sẽ kéo dài khoảng 2 tuần, sau đó cơ thể bạn sẽ trở về trạng thái bình thường. Một lưu ý khác quan trọng hơn, đó là bạn phải tập ở ngưỡng nhẹ nhàng (zone 2). Ở đây chúng tôi không nói tới zone tim, mà là zone pace chạy nhẹ nhàng thoải mái. Bạn tuyệt đối cần tránh vận động quá mức ở thời tiết nóng. Hậu quả có thể là sốc nhiệt dẫn đến tử vong.

Ngoài ra, bạn cũng không nhất thiết phải chạy ngoài trời nóng. Giả sử đang là mùa đông, nếu bạn muốn tập làm quen với nhiệt độ cao, có một số cách khác cũng khá hiệu quả. Một trong các cách đó là ngồi phòng xông hơi.

Trong một nghiên cứu năm 2017 tại Qatar, các VĐV được sắp xếp ngồi trong phòng xông hơi ở nhiệt độ gần 60 độ C trong 1 giờ mỗi ngày, tổng cộng 11 ngày. Kết quả test cho thấy cơ bắp của họ được cải thiện 17%. Nếu không có điều kiện vào phòng xông hơi thì ngâm nước nóng có vẻ cũng là một biện pháp hiệu quả. Trong một thí nghiệm năm 2019, 3 VĐV đỉnh cao môn chạy vượt chướng ngại vật ngâm mình trong bồn nước nóng ở nhiệt độ 40 độ C trong 40 phút, 3-4 lần một tuần. Kết quả xét nghiệm cho thấy lượng hồng cầu của họ tăng ngang với lúc tập luyện ở trên núi cao. Lượng hồng cầu tăng đồng nghĩa với việc năng lực vận động được cải thiện.

Tham khảo từ Alex Hutchinson

Nguồn: Bơi Đạp Chạy

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *