Các bài tập Fartlek của những HLV/VĐV nổi tiếng

Fartlek có nguồn gốc từ tiếng Thụy Điển, nghĩa là chơi đùa với với tốc độ. Chạy Fartlek là một trong những loại bài tập tốc độ cổ điển nhất, xuất hiện từ những năm 1930. Huấn luyện viên người Thuỵ Điển Gosta Holmer là người đã tạo ra bài tập chạy này cho các VĐV của mình, với quyết tâm chiến thắng các đối thủ truyền kiếp người Phần Lan trong các cuộc thi đấu.

Fartlek là kiểu chạy liên tục, nhưng luân phiên các pha chạy nhanh và chạy chậm thả lỏng. Điểm hay của chạy Fartlek là bạn có thể kích hoạt được nhiều cơ chế vận động khác nhau của các bó cơ trong cùng một bài tập (hiếu khí và yếm khí). Ngoài ra, bài tập này thường chỉ kéo dài từ vài chục phút tới một giờ nên thích hợp với từ cự ly ngắn (800-1600M) và vừa cự ly vừa (5KM – 10KM). Tuy nhiên, nhiều giáo án Half Marathon, thậm chí một số giáo án chạy Marathon cũng sử dụng bài tập Fartlek trong một số giai đoạn nhất định.

Trên Boidapchay, chúng tôi có nói nhiều về việc luyện tập để cải thiện ngưỡng Lactate. Fartlek là một bài tập cơ bản để cải thiện Lactate, hay còn gọi là Lactate Dynamics Training, nhằm giúp bạn luyện tập việc đẩy giới hạn ngưỡng Lactate xa hơn. Cụ thể, khi chạy nhanh, bạn sẽ chạy ở ngưỡng lactate, và khi chạy chậm, cơ thể sẽ thải bớt acid lactic tạo ra trong quá trình chạy nhanh. Lặp lại nhiều lần như vậy, dần dần bạn sẽ đẩy xa giới hạn lactate của mình.

Vậy chạy Fartlek như thế nào? Để dễ hình dung nhất, chúng ta có thể nhìn vào giáo án của các HLV nổi tiếng trên thế giới. Và bạn hoàn toàn có thể theo các bài tập này, tùy theo pace chạy nhanh, chậm của bạn.

Gosta Holmer

Đầu tiên phải kể tới giáo án của ông tổ Fartlek Gosta Holmer.

Bài tập Fartlek của Holmer bao gồm khoảng 10KM chạy không nghỉ, bao gồm các pha chạy nhanh với cự ly từ 40m (vài giây) tới 2.400M (gần chục phút), kèm với các pha nghỉ.

Steve Moneghetti

Một trong những bài Fartlek nổi tiếng nhất là bài “Mona Fartlek”, đăt theo tên VĐV chạy huyền thoại người Australia Steve Moneghetti. Bài Fartlek này khá dễ nhớ, bào gồm 20 phút chạy với pha chạy nhanh bằng thời gian với pha nghỉ. Trong bài này, ở những pha chạy nhanh nhưng ngắn, bạn có thể chạy nhanh hơn, gắng sức hơn những pha dài. Ví dụ:

  • Chạy khởi động 20 phút
  • 20 phút Fartlek bao gồm:
    • 2x (90s chạy nhanh, 90s thả lỏng)
    • 4x (60s chạy nhanh, 60s thả lỏng)
    • 4x (30s chạy nhanh, 30s thả lỏng)
    • 4x (15s chạy nhanh, 15s thả lỏng)
  • Chạy thả lỏng 10 phút

Renato Canova

Được nhắc tới trong bài 5 bài tập tốc độ cho cự ly 5-10KM, Renato Canova là HLV nổi tiếng, từng đào tạo nên nhiều kỷ lục gia và VĐV Olympic. Bài Farlek của Canova cũng đơn giản, với thời gian pha chạy bằng thời gian pha nghỉ. Tuy nhiên, điểm đặc biệt của Canova là pha nghỉ vẫn cần được đảm bảo ở tốc độ khá nhanh, có lẽ chỉ chậm hơn 10% so với pha chạy nhanh.

Dưới đây là ví dụ một bài tập Fartlek cho VĐV Ronald Kwemoi năm 2017:

  • 20x (1 phút chạy nhanh, 1 phút chậm hơn một chút)
  • 20x (30 giây chạy nhanh, 30 giây chậm hơn một chút)
  • Tổng: 1 giờ

Kevin McCarey

McCarey là HLV của Tamara Lave – nhà vô địch thế giới Marathon (2003), HCB Olympic Michellie Jones và nhiều VĐV Olympic khác. Đặc điểm của bài tập Fartlek của McCarey là các VĐV được yêu cầu không chạy nhiều hơn 5x 2 phút nhanh kèm 90 giây chạy chậm thả lỏng. Các tổ chạy dài thì được lặp lại ít hơn các tổ chạy ngắn

Một ví dụ bài Fartlek của McCarey:

  • 5x (2 phút chạy nhanh, 90 giây chạy chậm)
  • 2x (5 phút chạy nhanh, 2 phút chạy chậm), hoặc
  • 1x (10 phút chạy nhanh, 5 phút chạy chậm)

Joe LeMay

LeMay là cựu VĐQG ở Mỹ và là một VĐV Olympic. Là một VĐV Marathon, LeMay thường trộn lẫn các bài Fartlek trong các buổi tập chạy dài của mình, vì quỹ thời gian hạn hẹp (vừa tập vừa làm). Ví dụ trong bài tập chạy 16KM (10 dặm của mình), LeMay sẽ làm như sau:

  • 10-15 phút chạy nhẹ khởi động
  • Chạy ở pace chạy dài trong cả bài tập, và phối hợp 30 phút Farlek như sau: 6x (3 phút chạy nhanh, 2 phút chạy nhẹ)
  • 15 phút thả lỏng cuối bài

Cao Hà

https://www.youtube.com/watch?v=NyXAZR08_7c

Cao Hà trong giải SEA Games 2019 tại Philippines

Không phải là HLV nổi tiếng như những vị trên, tuy nhiên chúng tôi cũng muốn giới thiệu bài tập Fartlek mà HLV Cao Hà thường dùng cho chính bản thân hoặc trong giáo án chạy Marathon của mình. Bài tập như sau:

  • 10 phút khởi động
  • 90 giây chạy nhanh (nhanh hơn pace 5KM), 90 giây chạy vừa
  • 60 giây chạy nhanh, 60 giây chạy vừa
  • 45 giây chạy nhanh, 45 giây chạy vừa
  • 15 giây chạy nhanh, 15 giây chạy vừa
  • Chạy thả lỏng 5 phút
  • Lặp lại đoạn Fartlek trên một lần nữa
  • 10 phút chạy ở pace Half Marathon
  • 10 phut thả lỏng cuối bài
  • Tổng: 50 phút

Có thể nói bài Fartlek của HLV Cao Hà có nhiều nét tương đồng với bài “Mona Fartlek”. Tuy nhiên, HLV Cao Hà cũng thêm một đoạn chạy ở pace Half Marathon. Do đây là bài chạy tốc độ trong giáo án Marathon nên có thể nói bài tập này cũng khá nặng, với phần lớn các pha tốc độ ở pace cao và chậm nhất cũng ở pace Half Marathon. Các pha chạy thả lỏng không đến nỗi quá chậm, ở mức 75-85% pace threshold.

Bạn có muốn tập chơi đùa với tốc độ cùng HLV Cao Hà không? Hãy đăng ký tập với Boidapchay Coaching nhé.

Nguồn: Bơi Đạp Chạy

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *